В интернете множатся советы, как здоровым людям избежать скачков глюкозы в крови.
Рекомендуют, например, совсем отказаться от сладостей или составлять рацион из продуктов, преимущественно содержащих белки и жиры. Чтобы отслеживать малейшие колебания сахара, многие даже покупают системы непрерывного мониторинга глюкозы .
Разберемся, как на самом деле работает углеводный обмен и опасны ли скачки глюкозы для здоровых людей.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Как работает углеводный обмен и почему возникают скачки глюкозы и инсулина
Глюкоза, которую мы получаем из пищи, — главное сырье для синтеза «топлива» нашего организма, то есть молекул аденозинтрифосфата, или АТФ. Это вещество представляет собой универсальную энергетическую единицу, которая нужна для всех процессов в организме: деления клеток, работы мышц, органов и передачи нервных импульсов.
Но чтобы глюкоза могла попасть внутрь клетки и преобразоваться в энергию, ей нужен инсулин — гормон, который вырабатывают β-клетки поджелудочной железы.
Как этот механизм работает в норме:
- Человек ест, и уровень глюкозы в крови начинает расти.
- В ответ на повышение сахара поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин.
- Инсулин связывается со специальными рецепторами на поверхности клеток, работая как ключ, который «открывает» глюкозе проход внутрь клетки.
- Глюкоза уходит из кровотока в ткани, ее уровень в крови снижается, и поджелудочная железа уменьшает выработку инсулина.
Гормоны желудочно-кишечного тракта также принимают участие в регуляции уровня глюкозы. Например, инкретины — вещества, вырабатываемые в кишечнике, — подают поджелудочной железе сигнал о повышении глюкозы еще в самом начале трапезы, таким образом влияя на количество вырабатываемого инсулина.
Кроме поджелудочной железы важную роль в регуляции уровня сахара играет печень: она утилизирует больше половины поступившей глюкозы. После еды печень запасает излишки сахара в виде гликогена, а во время голодания, между приемами пищи или во сне возвращает глюкозу обратно в кровь.
На уровень глюкозы влияют и другие гормоны. Например, при резком падении сахара выделяется глюкагон, быстро повышающий уровень глюкозы в крови — преимущественно за счет расщепления запасов гликогена. К повышению сахара может также приводить избыточная выработка кортизола и гормона роста — соматотропина. Они мешают нормальной работе инсулина, из-за чего глюкоза может хуже усваиваться клетками организма.
Секреция инсулина происходит в две фазы:
- Первая фаза — быстрая, при которой в течение 30 минут после начала еды происходит резкий выброс инсулина. Это нужно, чтобы быстро подавить выработку собственной глюкозы печенью. Именно эта фаза защищает нас от чрезмерных скачков сахара после приема пищи.
- Вторая фаза — медленная. Инсулин вырабатывается более плавно, что обеспечивает стабильное усвоение глюкозы тканями.
Чтобы понять, как уровень глюкозы меняется в течение дня, ученые проанализировали данные систем непрерывного мониторинга глюкозы у здоровых детей и взрослых. Оказалось, что средний уровень глюкозы в течение суток составлял 5,4—5,5 ммоль/л, а у людей старше 60 лет — до 5,8 ммоль/л. При этом промежутки времени, в течение которых показатели превышали 7,8 ммоль/л или были ниже 3,9 ммоль/л, составили всего 30 и 15 минут в сутки соответственно. В остальное время уровень глюкозы сохранялся в целевом диапазоне.
Таким образом, даже у здоровых людей отмечались «скачки» глюкозы, но уровень сахара весьма быстро возвращался в норму и подавляющую часть времени удерживался в пределах нормальных значений.
Чем опасны скачки глюкозы и инсулина для здорового человека
У людей с сахарным диабетом сильные перепады уровня глюкозы действительно связаны с повышенным риском развития осложнений. Поэтому современное лечение диабета направлено не только на снижение среднего уровня сахара в крови, но и на уменьшение колебаний глюкозы в течение суток.
Тем не менее чрезмерное повышение и высокая вариабельность глюкозы в перспективе могут приводить к развитию нарушений в работе организма даже у здоровых людей. Вот основные из них.
Окислительный стресс. При резких скачках сахара в клетках организма накапливается избыток свободных радикалов . В норме от этих процессов нас защищают антиоксиданты — вещества, способные нейтрализовать свободные радикалы и тем самым снизить или предотвратить повреждение клеток.
Но при чрезмерном повышении глюкозы эти механизмы работают не в полную силу, поэтому не могут обеспечить клеткам должную защиту. Считается, что окислительный стресс может участвовать в развитии онкологических болезней, атеросклероза и некоторых других хронических заболеваний.
Эндотелиальная дисфункция. Есть данные, что перепады и сильное повышение глюкозы может негативно влиять на эндотелий — внутреннюю выстилку кровеносных сосудов. Повреждение эндотелия также считается одним из факторов развития атеросклероза, который, в свою очередь, повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний и состояний.
Низкоуровневое воспаление. Повреждение клеток эндотелия на фоне высоких сахаров может оказывать «раздражающий» эффект на иммунную систему, из-за чего она в избытке начинает вырабатывать воспалительные белки — это называют низкоуровневым воспалением.
Само по себе такое состояние может усугублять негативное влияние пиков глюкозы на организм, способствовать нарушению обмена жиров и развитию атеросклероза, а также повышать риск развития рака.
Но стоит иметь в виду, что все эти негативные эффекты возникают, когда скачки сахара имеют чрезмерную амплитуду, выходящую далеко за пределы нормальных значений, а также повторяются регулярно на протяжении длительного времени. Например, в одной работе исследователи прицельно искали у здоровых людей без диабета связь между скачками глюкозы и маркерами повреждения сердца или окислительного стресса в моче — и не нашли ее.
Оказалось, что связь между пиками глюкозы и неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами у людей без диабета или преддиабета очень слабая. Поэтому на сегодняшний день нет убедительных данных, что обычные физиологические подъемы уровня глюкозы после еды вредят человеку без диабета.
Мифы о влиянии скачков инсулина и глюкозы в крови
Сейчас можно найти много статей и постов о том, как опасно есть углеводы и к каким ужасным последствиям приводят скачки глюкозы. Вот самые популярные мифы, которые активно распространяются в сети, но не находят однозначного подтверждения в качественных медицинских источниках.
От скачков инсулина набирают вес. Многие считают, что высокий инсулин блокирует процессы похудения и способствует запасанию жира. В действительности же повышенная выработка инсулина — следствие набора массы тела, а не его причина. Накопление жировой ткани происходит исключительно при систематическом профиците калорий — когда человек потребляет больше энергии, чем тратит.
Скачки глюкозы вызывают неконтролируемый голод и тягу к сладкому. В блогах часто пишут, что после употребления углеводов на фоне резкого выброса инсулина уровень сахара сильно падает, из-за чего человек снова хочет есть, попадая в «нездоровый цикл» и «сахарную зависимость». На самом деле тяга к сладкому чаще связана с недостатком в рационе сложных углеводов или белка, недосыпом, чрезмерным дефицитом калорий и психологическими факторами.
Скачки сахара — причина усталости и депрессии. Снижение уровня энергии и памяти, сонливость, раздражительность и даже развитие депрессии и тревожности также связывают с «углеводными качелями». Но в исследованиях значимой связи между низким сахаром и плохим настроением у людей без диабета найдено не было. К тому же у здорового человека сахар обычно не падает до настолько критичных значений, чтобы вызвать такие симптомы.
Колебания сахара портят кожу и ускоряют старение. Известно, что на фоне длительного воздействия высокого уровня глюкозы структурные белки кожи — коллаген и эластан — могут повреждаться, способствуя потери ее упругости и появлению морщин. Но на сегодняшний день нет убедительных данных о том, что кратковременные физиологические подъемы глюкозы после приема пищи могут оказывать такой же эффект.
Скачки глюкозы напрямую вызывают инсулинорезистентность и диабет. В некоторых статьях пишут, что постоянные колебания глюкозы и инсулина в крови на фоне употребления большого количества углеводов «изнашивают» поджелудочную железу, из-за чего риск диабета кратно возрастает. На самом деле первопричина диабета второго типа — не употребление углеводов, а избыточный вес и накопление висцерального жира , которые и приводят к инсулинорезистентности, а затем — к повышению сахара крови.
Нужно ли здоровому человеку ориентироваться на гликемический индекс продукта
Гликемический индекс показывает, насколько быстро после употребления того или иного продукта повышается уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Чем выше показатель, тем быстрее происходит подъем сахара.
На первый взгляд кажется, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом полезно, а с высоким — вредно. Но результаты крупных исследований не подтверждают, что такой подход сам по себе помогает сохранить здоровье или снизить риск хронических заболеваний. Показано, что диеты с низким гликемическим индексом не имеют существенных преимуществ по сравнению с обычным рационом.
Это объясняется тем, что реакция организма на пищу зависит не только от гликемического индекса отдельного продукта. На нее влияет сразу множество факторов: сколько углеводов съел человек, есть ли в блюде белки, жиры и клетчатка, как приготовлена пища, насколько человек физически активен и какие у него особенности кишечного микробиома. Более того, один и тот же продукт может вызывать разный подъем уровня глюкозы у разных людей — и даже у одного человека в разные дни.
Поэтому современные рекомендации по питанию делают акцент не на гликемическом индексе отдельных продуктов, а на общем качестве рациона. Для большинства людей гораздо важнее регулярно есть овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые, получать достаточно клетчатки и ограничивать потребление ультрапереработанных продуктов и сладких напитков. Именно такие привычки убедительно связаны со снижением риска хронических заболеваний, включая диабет.
У вас тоже есть каверзный медицинский вопрос? Задайте его нам — и мы попробуем найти ответ!